Ryggsmärta är ett vanligt problem för många människor. Vill du träna rygg hemma men vet inte vilka övningar som är bäst? I den här artikeln delar vi med oss av sex enkla övningar som du kan göra hemma för en starkare och friskare rygg.
Varför det är viktigt att träna ryggen
Det är viktigt för att det kan förebygga skador och förbättra din hållning. När du tränar ökar blodflödet till ryggens muskler, vilket gör att du snabbare återhämtar dig från träning och daglig verksamhet.
Om du stärker ryggen regelbundet kan du förebygga smärta som orsakas av långa arbetstimmar på jobbet eller hemma framför datorn, eftersom för långvarigt sittande kan orsaka dålig hållning som leder till stelhet och obehag.
Fördelar med ryggträning
När du tränar din rygg bidrar styrkan i dessa muskler till att skydda mot skador som t.ex. stukningar och överansträngningar orsakade av plötsliga rörelser eller tunga lyft. En stark rygg ger också kroppen bättre balans, vilket bidrar till att förebygga fallolyckor.
Innan du börjar träna rygg hemma
Här kommer några tips för att du ska få ut maximalt av din hemmaträning av ryggen.
Ha en plan för din ryggträning
Det är smart att göra upp en träningsplan innan du börjar. Detta hjälper dig att veta vad nästa steg är och ger dig också en bra uppfattning om hur lång tid varje övning bör ta.
Värm upp
Innan du börjar träna rygg hemma är det viktigt att du värmer upp. Många glömmer detta steg och fokuserar bara på övningarna, men det är viktigt att värma upp eftersom det hjälper dig att träna mer effektivt och med mindre risk för skador.
För att värma upp kan du börja med några dynamiska stretchövningar som görs i 20-30 sekunder minst tre gånger innan du går vidare till huvuddelen av din ryggträning.
Vila mellan övningarna
För att få ut maximalt av din hemmaträning av ryggen är det viktigt att vila mellan övningarna. Hur länge du bör vila mellan ryggövningarna är individuellt, men vi rekommenderar att du vilar minst en minut mellan varje övning.
Om du börjar få ont i ryggen under en övning eller om det känns obekvämt ska du omedelbart avbryta övningen och vila tills smärtan försvinner innan du försöker igen. Detta kommer att hjälpa dig att undvika skador.
Träna ryggen hemma – 6 enkla övningar
1. Bird Dog
Bird Dog är en kroppsviktsövning som stärker både bålen och ländryggen.
Fördelar:
Bird Dog är en bra övning för att bygga en stark bål och anses vara en säker och effektiv övning för att stärka ländryggen efter en skada. Övningen kan även hjälpa dig att få en bättre hållning.
Så här gör du:
- Ställ dig på alla fyra med dina knän under höften och dina händer under axlarna.
- Sträck ut höger arm och vänster ben på samma gång. Försök göra dig själv så lång som möjligt. Håll denna position i 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
2. Bridge / Bryggan
Bryggan är en enkel övning som tränar rygg, höfter och baksida lår. Du kan göra den hemma utan att använda vikter eller maskiner.
Fördelar:
Bryggan hjälper till att stärka höfterna samtidigt som den förbättrar flexibiliteten i ryggraden. Den ökar också styrkan i de stabiliserande musklerna runt knälederna. Den kan hjälpa till att lindra smärta i ländryggen genom att stärka dessa muskler med tiden.
Så här gör du:
- Ligg på rygg med armarna vid sidan om, knäna böjda och fötterna platt på golvet med höftbreddsmellanrum.
- Håll handflatorna mot golvet och lyft sakta bäckenet med din corestyrka tills du är i linje med benen. Svanka inte ryggen. Håll positionen i 5 sekunder.
- Sänk sakta bäckenet tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa fem gånger.
3. Deep lunges / Djupa utfall
Djupa utfall är en övning som går utmärkt att göra hemma och ger bra träning av flera stora muskelgrupper, samtidigt som den utvecklar bålstyrka och balans.
Fördelar:
Utfallssteg förbättrar din koordination och balans. Eftersom bålen måste arbeta hårt för att hålla överkroppen rak blir den starkare och stabilare. Är du en person som sitter stilla mycket så mjukar övningen upp dina höftböjare, som brukar kunna bli stela.
Så här gör du:
- Stå rakt med fötterna på höftbredd och armarna på sidorna eller bakom huvudet om du behöver hjälp med att balansera.
- Ta ett stort steg framåt med ena benet och sänk höften tills båda knäna är böjda 90 grader. Det bakre knät ska nästan nudda golvet. Håll din överkropp rak.
- Pressa tillbaka upp till startpositionen och upprepa med det andra benet alternativt gör hela setet med ena benet innan du byter.
- Upprepa totalt tre gånger och sikta på 6-8 repetitioner per gång.
4. Cat-Cow Stretch / Katt och ko
Cat-cow stretch eller katt och ko som den kallas på svenska hjälper till att släppa spänningar i ryggraden och ökar ryggradens rörlighet, vilket är bra för personer som sitter vid ett skrivbord hela dagen.
Fördelar:
Den här övningen stretchar de flesta musklerna längs ryggraden, vilket kan hjälpa till att lindra smärta eller obehag som orsakas av en stel övre rygg. Det sträcker också bröstet och axlarna, vilket kan hjälpa till att lindra spänningar eller smärta som orsakas av dålig hållning.
Så här gör du:
- Börja på händer och knän med armarna rakt under axlarna och höfterna rakt ovanför. Din ryggrad ska vara i ett neutralt läge.
- Andas in när du sänker magen mot golvet samtidigt som du tittar uppåt, vilket gör ryggen platt. Håll nacken avslappnad och gör övningen långsamt och kontrollerat.
- Andas ut när du rundar ryggraden och tittar mot golvet, med en lätt böjning i kattställning. Gå bara så långt ner som det känns bekvämt för dig.
- Upprepa övningen tre gånger. Om det är för svårt i början, kan du kan göra en cat pose utan stretch.
5. Cobra Pose / Kobran
Bakåtböjningen eller kobran är en av de vanligaste positionerna inom yoga. Den passar utmärkt för nybörjare och för dig som lider av smärta i nedre delen av ryggen och inte kan lägga för stor press på ryggraden.
Fördelar:
Denna övning sträcker ut dina magmuskler, vilket kan hjälpa till att lindra obehag som du får av att sitta hela dagen eller utföra andra aktiviteter. Den stimulerar magens inre organ och bidrar till att lindra stress. Dessutom sträcker den ut och stärker ryggmusklerna vilket kan bidra till att förbättra din hållning.
Så här gör du:
- Lägg dig på golvet med magen platt mot golvet, armarna lätt böjda vid sidan om och handflatorna nedåt.
- Lyft upp bröstet från golvet samtidigt som du håller axlarna bakåt och hakan inåt för att inte spänna eller översträcka dig.
- Håll låren och benen på golvet för att undvika att spänna eller översträcka höfterna. Håll kobraställningen i upp till 30 sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen.
- Håll ögonen fokuserade på en punkt framför dig medan du gör kobraposen, eftersom det också kan förbättra hållningen.
6. Plankan
Plankan är den perfekta övningen för att stärka din kropp då den aktiverar många muskler i kroppen. Du kan göra den vart som helst och är en given övning i träningsprogrammet.
Fördelar:
Plankan stärker framför allt upp bålen core-muskulaturen. Det kan i sin tur bidra till bättre hållning och mindre skaderisk i vardagslivet och annan träning. Förutom att den stärker rygg och mage får även rumpa, armar och ben bra träning. Plankan bidrar även till bättre flexibilitet och balans.
Så här gör du:
- Du kan använda en yogamatta eller göra övningen direkt på golvet.
- Ligg med underarmarna mot golvet, armbågarna under axlarna och handflatorna nedåt.
- Upp med fötterna och stöd dig på tårna.
- Din kropp ska vara i en rak linje från topp till tå och hakan ska vara inåtvänd så att du inte utsätter nacken för något tryck.
- Håll denna position så länge som möjligt och andas regelbundet
- Se till att ryggen inte hänger för att undvika att sätta extra tryck på den.
Behöver man vikter för att träna ryggen hemma?
Nej, du behöver inte ha några vikter. Det går utmärkt att använda enbart kroppsvikt som motstånd. Se våra förslag på enkla ryggövningar, ingen av dessa kräver att du har vikter eller annan träningsutrustning.
Träna rygg hemma med vikter
Om du har ett hemmagym med hantlar och skivstänger kan du med fördel använda dessa i din hemmaträning. Det behöver dock inte vara några avancerade träningsredskap, det räcker med ett gummiband för träning och en foamroller.
Ett bra sätt att träna musklerna i ryggen är att göra hantelrodd och marklyft med skivstång eller hantlar. Rodd med gummiband är en annan effektiv övning. Det finns dessutom ett flertal ryggövningar som du kan göra med en foam roller.
